O boxe é um esporte de natureza intermitente, caracterizado por curta duração, e explosão de movimentos de alta intensidade. É necessária uma grande capacidade anaeróbica que opera junto com um bom condicionamento do sistema aeróbico. O boxe é estimado a ser de 70 a 80% anaeróbico e de 20 a 30% aeróbico.
A taxa de trabalho/descanso é aproximadamente 3:1. A natureza do boxe em si, requer do atleta a sustentação de força a uma alta porcentagem do VO2 max (quase sempre acima do começo do lactato, produzindo altos níveis de lactato sanguíneo levando a fadiga prematura). A principal busca de condicionamento para o boxe é atrasar a fadiga, aumentando a tolerância ao ácido lático construído, aumentar o estoque de phospho creatina para produzir ATP, atrasar o uso prematuro do sistema de ácido lático, melhorar o uso eficiente do oxigênio e melhorar a recuperação entre as explosões de atividade.
Condicionamento específico:
Um programa de treino de boxe deverá dar grande ênfase nos patamares anaeróbicos. O caminho mais específico para o condicionamento do boxe é uma forma de corrida de intervalos que imita a taxa de trabalho/descanso envolvidos, imitando também a duração dos rounds de 2 a 3 minutos, com um descanso de 1 minuto. Intervalo desta natureza treina o sistema anaeróbico do ácido lático, enquanto aumenta os benefícios para a parte aeróbica.
Outra forma efetiva de treinar o sistema de acido lático para o boxe é per formar alguns exercícios específicos, com duração de 30 a 60 segundos de 6 a 8 sets, enquanto faz sparring (luvas). Por exemplo, um atleta pode constantemente atacar por 60 segundos enquanto o outro apenas defende, alternando, ou, se sozinho, lançar combinações de golpes contínuas no saco pesado.
Treinando o sistema de ácido lático, o atleta atrasa a fadiga, aumentando a tolerância ao ácido lático.
Enquanto o sistema de ácido lático é muito importante ao boxe, treinar o sistema ATP-PC também tem seu benefício, como um aumento no corpo de phospho-creatina e um atraso do prematuro uso do ácido lático. Treinar este sistema requer períodos de intervalos curtos. Uma rotina como exemplo consiste de 10 a 15 sets durando de 6 a 10 segundos de exercícios.
O treino de força também inclui no treino de boxe. Um treino apropriado envolve muito mais do que simplesmente ir ao ginásio e levantar alguns pesos. O boxe é um esporte complexo. Para se ter sucesso, seu treino também tem que ser complexo. Uma das formas de treino é o treino de ciclos também chamado de periodização.
O treino de periodização se divide em 3 fases: Preparação, Pré-Competição e Competição. Durante o período de preparação, o objetivo é desenvolver sua base aeróbica per formando exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como correr por tempo e intervalos longos.
Durante a fase de pré-competição, o objetivo é começar a construir uma capacidade anaeróbica (desenvolvimento do sistema de ácido lático), usando o treino específico de corrida por intervalos. Já durante a fase de Competição, o treino anaeróbico deve mudar para enfatizar o sistema ATP-PC enquanto treina continuamente os exercícios específicos de boxe.
O intervalo e duração entre estas 3 fases serão determinados de acordo com a agenda de lutas e condicionamento físico de cada atleta. Por exemplo, considerando que o sistema de energia primaria para o boxe é o sistema de ácido lático, seria sensato dedicar sua atenção no treino do sistema de ATP-PC.
A seguir, os períodos de tempo de treino de cada fase:
Preparação: de 6 a 8 semanas
Pré-Competição: De 8 a 12 semanas
Competição: De 2 a 4 semanas.
Quando desenvolvemos um programa de condicionamento é importante lembrar que nem todas as técnicas de treino funcionam iguais para todos os atletas. O programa deverá ser individual, específico para a necessidade de desenvolvimento de cada um. É também importante que atletas desenvolvam uma base aeróbica antes de tentar o programa de treino de periodização.
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