Intervalos tábata

INTERVALOS TABATA

 

Por Ross Enamait, tradução de Ricardo Unanian.

 

 

Existe várias opções para você melhorar e aumentar a intensidade de seu condicionamento aeróbico. Uma das opções são os treinos de Intervalos Tabata.

O termo Intervalo Tabata se originou de um estudo feito pelo Dr. Izumi Tabata e colegas no Instituto Nacional de Fitness e Esportes em Tokyo. Não entrarei no detalhe científico do exercício, apenas posso dizer que os estudos mostraram que uma moderada intensidade de treino aeróbico que melhorava a força máxima aeróbica não mudava a capacidade anaeróbica e que com um exercício adequado de alta intensidade intermitente melhora ambos o aeróbico e anaeróbico através de uma excelente estimulação dos dois sistemas.

 

O treino de Tabata consiste em 20 segundos de exercícios com máxima intensidade seguido de 10 segundos de descanso, repetidos por 8 vezes (total de 4 min) e, estes exercícios podem ser o treino no saco pesado, corrida, pular corda, flexões, barras, burpees, etc. A primeira reação será ´´Quanto de eficiência este protocolo pode ter com apenas 4 minutos de treino?´´ A resposta é MUITO EFICIENTE!

 

Você se surpreenderá com a intensidade de treino com apenas 4 minutos. Este treino atinge o sistema anaeróbico e aeróbico juntos e é excelente para aqueles atletas que participam de esportes intensivos como o MMA (mixed martial arts – vale tudo), jiu-jitsu, boxe e wrestling.

 

Com apenas 6 semanas de testes, o Dr. Tabata notou um aumento de 28% na capacidade anaeróbica e um significante aumento de energia aeróbica. Este tipo de treinamento é super eficiente para se perder peso, pois aumentará seu metabolismo e o manterá alto por muitas horas mesmo após o término do treinamento, fazendo com que você continue a queimar gordura durante o dia. Estudos recentes mostraram que este tipo de treino queima em torno de 142% a mais de calorias do que um treino de baixa intensidade e longa duração.

 

Exemplo de treino Tabata:

 

Pular corda

Flexões

Agachamento sem peso

Flexão na barra

 

Este treino consiste em 4 Tabatas separados de 4 minutos, com um total de 16 minutos. Outro exercício que você pode incluir é o treino no saco pesado: Soque sem parar por 20 segundos e descanse 10 segundos. Você se sentirá surpreso com a dificuldade deste exercício no saco pesado de pancada, outro, também de alto grau de dificuldade é o burpee.

 

Fonte: Ross Enamait: www.rosstraining.com

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