DESIDRATAÇÃO, CÃIMBRAS E ATUAÇÃO FÍSICA

Por Gustavo Santos

Uma vez instalada, a cãimbra tende a aumentar de intensidade e duração com o decorrer do tempo. Há pessoas que acham que cãimbras ocorrem apenas por falta de condição física.

Mas será isso mesmo? Será que as cãimbras ocorrem apenas em indivíduos que não possuem preparo físico adequado? Gostaria de questionar alguns paradigmas em relação às causas deste fenômeno. É quase uma unanimidade as pessoas relacionarem a ocorrência da câimbra à falta de condicionamento físico do atleta. Apesar de esta ser uma das possíveis razões, não parece ser a principal.

Não há consenso sobre as causas da cãimbra, mesmo porque se apresenta de várias formas, como nos casos de desordem metabólica (gravidez e hipotireoidismo) ou de depleção aguda de volume extracelular (transpiração excessiva, diarréia ou vômitos) e cada forma possui uma ou mais causas.  Vamos nos ater à forma que mais acomete os esportistas: a cãimbra induzida pelo exercício, que pode ser relacionada à desidratação, alterações dos eletrólitos (sódio, cálcio, potássio, cloro, magnésio, etc.), depleção de substrato energético e fadiga, ou acúmulo de metabólitos nos músculos exercitados. Em última análise, quase todas as causas são, na verdade, conseqüências do desequilíbrio hidroeletrolítico, fazendo desta a maior causa da ocorrência de cãimbras.

Para manter suas funções, o corpo humano precisa estabilizar sua temperatura interna dentro de uma faixa muito estreita (entre 36,6 e 37C). O organismo é extremamente eficiente nesta tarefa, porém durante a atividade física, isto se torna mais árduo, já que na contração muscular, aproximadamente 75% da energia produzida, dissipa-se sob a forma de calor podendo elevar, temporariamente, a temperatura corporal interna a 38 ou 40 graus centígrados.
Para diminuir a temperatura corporal, o organismo utiliza a sudorese (produção de suor) como um dos seus principais mecanismos. O suor em contato com o ambiente evapora-se, levando consigo grande quantidade de calor, diminuindo a temperatura corporal. Cabe aqui uma informação importante: o líquido que compõe o suor vem do plasma sanguíneo (porção não-celular do sangue), que possui grande quantidade de eletrólitos. Desse modo quando suamos, não perdemos apenas líquido, mas muitos sais minerais também. Assim, atletas com sudorese intensa se beneficiam do fato de serem mais eficientes na manutenção da temperatura interna do corpo, o que, em teoria, possibilita a continuidade do exercício por mais tempo. Por outro lado, isso pode se tornar uma desvantagem, por acarretar uma taxa de perda de líquidos e eletrólitos muito difíceis de serem repostos.
Em clima quente, alguns atletas chegam a perder de 10 a 15g de sal pelo suor, o que corresponde a quase 10% da quantidade total de sal do organismo.  Se não houver reposição adequada deste íon e do líquido perdido, o desempenho será prejudicado e o surgimento de câimbras torna-se mais provável. Esse tipo de câimbra pode ocorrer durante o exercício ou em até 18 horas após o final deste e é geralmente causado por desidratação e hiponatremia (queda na concentração sanguínea de sódio). O sódio é o principal mineral a ser reposto, já que apenas pequenas quantidades de potássio, cálcio ou magnésio são perdidas no suor. Em outras palavras, bananas ou laranjas (alimentos ricos em potássio), não acabam com as cãimbras, a reposição de sódio sim.

Em média, o suor contém 920 a 1150mg de sódio por litro. Assim, um atleta que perde 5 litros de suor em um dia, perderá, entre 4,6 e 5,75g de sódio (11,5 a 14,4g de sal de cozinha). Atletas bem adaptados ao clima quente podem perder apenas metade disso. A reposição adequada de sódio durante o exercício influencia positivamente a ingestão de água, evita a diminuição do volume plasmático e reduz a produção de urina, diminuindo a desidratação.

A adição de sódio (1150mg/l) à água tem mostrado maximizar a retenção hídrica. Bebidas esportivas, por si só, podem não ser tão eficazes na reposição de sódio, pois contém menor quantidade deste eletrólito (230-575mg/l) para melhorar a palatabilidade. Uma das bebidas esportivas mais vendidas, por exemplo, possui uma versão comercial onde a quantidade de sódio é de 440mg/l e uma versão em pó, para atletas, que contém 1400mg de sódio por litro. A ingestão de cápsulas de sal durante o exercício também pode ajudar a prevenir este quadro.

A taxa de perda de líquido pelo suor depende, obviamente, da temperatura ambiente e pode variar entre 100 ml/h (ambiente frio) a 3 l/h (ambiente quente). Taxas acima de 1,5 l/h trazem desidratação significante, pois é muito difícil repor essa quantidade de líquido durante o exercício, já que o esvaziamento gástrico possui um limite máximo de aproximadamente 1,3 l/h.

A perda de peso corpóreo durante atividade física pode chegar a 8%. Estudos mostram que a perda de 2% do peso corpóreo é suficiente para causar desidratação capaz de resultar em alguma perda de rendimento físico. Assim, em um indivíduo de 70 kg, a perda de 1,4 kg durante a atividade física já seria suficiente para queda no rendimento físico. Mas mesmo a perda de apenas 1% do peso corporal já causa impacto em uma série de funções cardiovasculares e termorregulatórias.

A desidratação causa, também, hipertermia (aumento da temperatura corporal). A reposição hídrica adequada está associada à menor temperatura corporal, menor freqüência cardíaca e menor percepção subjetiva de esforço. Portanto, a desidratação leva à fadiga prematura por aumentar o estresse termorregulatório (tentativa do corpo em manter a temperatura interna constante), à sobrecarga cardíaca, por alterar negativamente o metabolismo muscular (acelera a taxa de depleção de glicogênio), além de alterar funções do Sistema Nervoso Central (reduz motivação e desempenho).

Para a grande maioria das pessoas, uma reposição hídrica de 1 l/h é suficiente para evitar que a desidratação traga prejuízos ao desempenho físico. É importante salientar que a hidratação não deve ser uma preocupação apenas durante a atividade física. Cuidados como não fazer atividade física intensa e/ou de longa duração e evitar bebidas e suplementos que contenham substâncias diuréticas, como a cafeína (café, refrigerantes a base de cola, etc.), já no dia anterior à competição, ajudam a manter uma hidratação adequada.

A concentração de eletrólitos da bebida consumida constitui peça chave no processo de reidratação, sendo o volume de líquido absorvido pelo organismo, diretamente proporcional à quantidade de sódio ingerida. Dada a continuidade da perda de líquidos pela urina mesmo após o exercício e em situação de desidratação, é importante assegurar que o volume de líquido ingerido seja maior do que o volume de líquido perdido pelo suor durante a atividade física. Porém, apenas ingerir uma quantidade de líquido maior do que aquela perdida pelo suor não é o suficiente para restabelecer a hidratação, já que a ingestão de grande volume de água (líquido sem quantidade significativa de eletrólitos) leva à hemodiluição, caracterizada por queda na concentração de eletrólitos plasmáticos e na osmolaridade (unidade usada para expressar a concentração de uma solução), resultando em maior diurese (produção de urina).

Resumindo, a desidratação, a possível queda de rendimento e o surgimento de câimbras podem ser evitados com a ingestão de 1 litro de água (juntamente com a reposição de eletrólitos) por hora. Sob circunstâncias em que a desidratação não pode ser evitada, como no caso de indivíduos que suam intensamente, o objetivo deve ser diminuir a magnitude da desidratação, ingerindo a maior quantidade de fluidos possível, dentro do tolerável, tentando sempre diminuir a taxa de sudorese.

Deixo claro que essas recomendações são feitas para atletas e em especial para aqueles que possuem sudorese intensa, já que a ingestão regular excessiva de sódio está fortemente relacionada ao desenvolvimento de hipertensão arterial. Deve-se sempre procurar um nutricionista para que essa reposição seja feita de forma correta e individualizada.

Referências:

GUYTON, A.C.; HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 10ª ed. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2002.

MILLER, T.M.; LAYZER, R.B. Muscle Cramps. Muscle & Nerve. 32: 431-442, 2005.

MURRAY, B. Hydrartion and Physical Performance. J Am Col Nutr. 26(5): 542-548, 2007.

SAWKA, M.N. & MONTAIN, S. J. Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. Am J Clin Nutr. 72: 564S-572S, 2000.

SHIRREFFS, S.M., WATSSON, P., MAUGHAN, R.J. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutri. 98: 173-180, 2007.

http://vbpete.com/vb/Cramping-SodiumSolution.pdf, E. R. EICHNER. Cramping in Summer Sports: The Sodium Solution. Gatorade Sport Science Institute. Acessado em 23/12/10.

 

Gustavo Santos é preparador físico, Especialista em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva, pelo Laboratório de Bioquímica do Exercício (LABEX) da UNICAMP e Mestre em Biologia Funcional e Molecular na área de Fisiologia, pelo Departamento de Anatomia, Biologia Celular e Fisiologia e Biofísica do Instituto de Biologia da UNICAMP.

gubasantos@hotmail.com

0 respostas

Deixe uma resposta

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *